Assalamualaikum & hai…
Kalau nak jujur, mengurangkan gula bukanlah perkara yang mudah. Saya sendiri rasa cabarannya bukan sekadar pada kek, coklat atau kuih-muih. Kadang-kadang gula datang dalam bentuk yang kita tak sangka — secawan teh tarik waktu pagi, kopi 3-in-1 di pejabat, minuman berperisa ketika makan tengah hari, malah sos dan makanan segera yang kita ambil tanpa banyak berfikir.
Yang susah sebenarnya ialah tabiat.
Kita dah terbiasa dengan rasa manis. Bila minum kurang manis, terasa macam “tak cukup rasa”. Tapi bila dibuat perlahan-lahan, Alhamdulillah, lidah pun boleh menyesuaikan diri.
Jadi, kalau anda sedang cuba kurangkan pengambilan gula, tak perlu terus berubah secara drastik. Mulakan dengan langkah kecil yang boleh bertahan lama.
Kenapa Kita Perlu Kurangkan Pengambilan Gula?
Gula bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti sepenuhnya. Tubuh kita memang menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga. Tetapi pengambilan gula tambahan yang berlebihan boleh menjadi masalah, terutama apabila ia datang daripada minuman dan makanan yang kita ambil hampir setiap hari.
Yang menariknya, kadang-kadang kita tidak sedar berapa banyak gula yang terkumpul sepanjang hari.
Contohnya:
- Pagi minum kopi atau teh manis.
- Tengah hari ambil minuman berkarbonat.
- Petang makan kuih atau biskut.
- Malam pula minum minuman 3-in-1.
Satu-satu nampak kecil. Tetapi bila dikumpulkan, jumlahnya boleh jadi banyak.
Sebab itu bagi saya, cara paling praktikal ialah melihat semula tabiat harian, bukan sekadar mengharamkan semua makanan manis.
1. Kurangkan Gula Dalam Minuman Dahulu
Kalau nak pilih satu perubahan paling mudah, saya akan cadangkan mulakan dengan minuman.
Ini kerana minuman manis mudah diminum dalam kuantiti yang banyak tanpa kita rasa kenyang.
Cuba turunkan tahap kemanisan secara perlahan
Kalau biasanya pesan teh ais manis, cuba pesan:
“Kurang manis ya.”
Selepas beberapa ketika, boleh cuba kosong atau tanpa gula.
Begitu juga dengan kopi. Kalau biasa letak dua sudu gula, cuba satu setengah dahulu. Kemudian satu sudu. Tak perlu paksa diri terus berhenti.
Lidah kita akan perlahan-lahan terbiasa.
2. Berhati-Hati Dengan Minuman 3-in-1
Saya tahu… minuman 3-in-1 memang mudah.
Bancuh, kacau dan siap.
Tetapi minuman seperti kopi, teh atau coklat 3-in-1 boleh menyumbang kepada pengambilan gula tambahan dalam rutin harian.
Kalau masih suka minuman sebegini, cuba jadikan ia sebagai pilihan sekali-sekala dan bukan minuman wajib setiap pagi.
Di rumah, saya lebih suka sediakan kopi atau teh sendiri supaya lebih mudah mengawal jumlah gula yang digunakan.
3. Jangan Terpedaya Dengan Minuman Yang Nampak “Sihat”
Ini satu perkara yang kadang-kadang kita terlepas pandang.
Jus buah, minuman yogurt, minuman berperisa dan sesetengah minuman yang dipasarkan sebagai pilihan sihat masih boleh mengandungi gula tambahan.
Bukan bermaksud semua minuman tersebut tidak baik.
Cuma biasakan diri semak label pemakanan dan lihat kandungan gula sebelum membeli.
Kadang-kadang pembungkusan nampak cantik dan meyakinkan. Tetapi bila baca label, barulah kita sedar.
4. Kurangkan Gula Dalam Sarapan
Sarapan juga boleh menjadi tempat yang baik untuk mula mengurangkan gula.
Kalau biasanya makan roti dengan sapuan manis, bijirin bergula atau kuih-muih setiap pagi, cuba selang-selikan dengan pilihan yang lebih mengenyangkan.
Contohnya:
- Telur bersama roti.
- Oat tanpa gula tambahan.
- Yogurt asli bersama buah.
- Nasi dengan lauk yang lebih seimbang.
- Buah-buahan segar.
Tak perlu mencari sarapan yang terlalu “sempurna”. Yang penting, kita cuba mengurangkan makanan dan minuman yang terlalu manis.
5. Belajar Bezakan “Manis” Dan “Sedap”
Ini nampak kecil, tetapi bagi saya sangat membantu.
Kadang-kadang kita menganggap makanan itu sedap sebab ia manis.
Bila gula dikurangkan, pada mulanya memang rasa pelik. Tetapi selepas beberapa minggu, kita mungkin mula menikmati rasa sebenar makanan.
Buah yang dahulu terasa biasa boleh mula terasa manis.
Kopi yang kurang gula pula mula terasa lebih wangi.
Malah teh tanpa gula pun boleh dinikmati.
Rasa kita sebenarnya boleh berubah.
6. Simpan Kuih Dan Coklat Dalam Kuantiti Yang Munasabah
Saya percaya kita tak perlu menghapuskan terus makanan yang kita suka.
Kalau suka coklat, makan sedikit.
Kalau ada kuih tradisional ketika minum petang, nikmati satu atau dua biji dan bukan satu pinggan penuh.
Masalahnya kadang-kadang bukan makanan itu sendiri, tetapi berapa kerap dan berapa banyak kita mengambilnya.
Kita masih boleh menikmati makanan kegemaran. Cuma lebih berpada-pada.
7. Tukar “Ganjaran” Kepada Sesuatu Yang Lain
Ada masa kita makan manis bukan sebab lapar.
Kita penat, lalu beli boba.
Stress, cari coklat.
Siap kerja, belanja diri dengan kek.
Sedih, cari ais krim.
Lama-lama otak mula mengaitkan makanan manis dengan rasa gembira dan penghargaan.
Cuba perlahan-lahan ubah tabiat itu.
Sebagai contoh, selepas selesai kerja yang berat, kita boleh:
- Berjalan sebentar.
- Minum air kosong.
- Dengar lagu kegemaran.
- Berehat tanpa telefon.
- Berbual dengan orang tersayang.
- Tidur lebih awal.
Kadang-kadang yang kita perlukan bukan gula. Kita cuma perlukan rehat.
8. Banyakkan Minum Air Kosong
Nampak terlalu mudah, tetapi air kosong memang antara pilihan paling praktikal.
Kadang-kadang apabila rasa haus, kita terus mencapai minuman berperisa.
Cuba sediakan botol air sendiri ketika keluar rumah.
Kalau terasa air kosong terlalu “biasa”, boleh cuba tambah hirisan lemon atau limau untuk memberikan sedikit rasa.
Bila air kosong sentiasa berada di depan mata, kita lebih mudah memilihnya.
9. Jangan Terlalu Keras Pada Diri Sendiri
Ini bahagian yang saya rasa paling penting.
Kalau hari ini kita terambil minuman manis, jangan terus fikir semuanya sudah gagal.
Tak perlu berkata:
“Alamak, diet dah rosak.”
Esok sambung semula.
Perubahan tabiat bukan pertandingan siapa paling sempurna. Ia lebih kepada siapa yang mampu bertahan dalam jangka masa panjang.
Kalau hari ini berjaya kurangkan satu sudu gula, itu pun sudah satu langkah.
Kalau minggu ini berjaya mengurangkan tiga kali minuman manis kepada sekali, itu juga kemajuan.
Kecil tidak bermaksud tidak bermakna.
Perubahan Kecil Yang Boleh Dicuba Mulai Hari Ini
Kalau rasa terlalu banyak perkara untuk difikirkan, pilih tiga sahaja dahulu.
Minggu pertama
- Kurangkan gula dalam teh atau kopi.
- Pilih air kosong ketika makan di luar.
- Kurangkan pembelian minuman manis.
Minggu kedua
- Semak label gula pada minuman dan makanan.
- Kurangkan makanan ringan yang manis.
- Sediakan buah sebagai pilihan snek.
Minggu ketiga
- Kurangkan kebergantungan kepada minuman 3-in-1.
- Biasakan minum tanpa gula atau kurang gula.
- Perhatikan semula tabiat makan dan minum harian.
Tak perlu sempurna.
Yang penting, kita bergerak ke arah yang lebih baik.
Sedikit Renungan
Kadang-kadang kita terlalu fokus untuk mengubah kehidupan dalam satu malam.
Nak terus berhenti gula. Nak terus bersenam setiap hari. Nak terus makan sihat.
Akhirnya penat dan kembali kepada tabiat lama.
Sedangkan dalam banyak perkara, perubahan yang kecil tetapi konsisten lebih mudah untuk dipertahankan.
Tubuh kita adalah amanah. Jadi menjaga apa yang kita makan dan minum juga boleh menjadi satu bentuk rasa syukur.
Alhamdulillah, masih diberi peluang untuk memperbaiki diri sedikit demi sedikit.
Tak perlu tunggu Isnin.
Tak perlu tunggu tahun depan.
Satu pilihan yang lebih baik hari ini pun sudah cukup untuk menjadi permulaan.
FAQ: Soalan Lazim Tentang Mengurangkan Gula
1. Perlu berhenti makan gula terus?
Tak semestinya. Fokus utama ialah mengurangkan pengambilan gula tambahan secara beransur-ansur dan membina tabiat makan yang lebih seimbang.
2. Apa cara paling mudah untuk mula?
Mulakan dengan minuman. Kurangkan gula dalam kopi atau teh dan pilih air kosong dengan lebih kerap.
3. Boleh makan kuih atau kek?
Boleh, tetapi berpada-pada. Mengurangkan gula tidak bermaksud kita perlu menghapuskan semua makanan yang kita suka.
4. Kenapa susah sangat nak kurangkan makanan manis?
Sebab kita sudah terbiasa dengan rasa manis dan mungkin mengaitkannya dengan keseronokan atau ganjaran. Sebab itu perubahan secara perlahan biasanya lebih mudah diterima.
5. Kalau terlebih makan manis pada satu hari, apa perlu buat?
Jangan panik dan jangan menghukum diri sendiri. Sambung semula rutin yang lebih baik pada hidangan atau hari berikutnya.
Kesimpulan
Mengurangkan gula dalam kehidupan seharian sebenarnya tidak perlu terlalu rumit.
Mulakan dengan perkara yang paling dekat dengan kita — minuman, sarapan, snek dan tabiat membeli makanan.
Kurangkan sedikit demi sedikit. Belajar membaca label. Biasakan lidah dengan rasa yang kurang manis. Dan paling penting, jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Semoga usaha kecil kita hari ini menjadi satu bentuk penghargaan kepada tubuh yang selama ini banyak berjasa.
Kalau artikel ini bermanfaat, bolehlah kongsikan dengan keluarga atau kawan yang sedang cuba mengurangkan gula juga. Mana tahu, perubahan kecil kita boleh menjadi permulaan kepada perubahan yang lebih besar. 🌿
